Comment savoir quelle quantité de créatine prendre ? Le guide d'un nutritionniste

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une pierre angulaire de la supplémentation sportive et de bien-être depuis plus de 30 ans, ses premières études majeures remontant au début des années 1990. Aujourd'hui, c'est l'un des suppléments les plus utilisés au monde, avec environ 20 % des athlètes et des amateurs de fitness l'incorporant dans leurs routines [3].

La créatine est un composé naturellement présent dans les muscles et le cerveau, essentiel à la production rapide d'énergie lors d'activités de haute intensité. La supplémentation augmente considérablement les réserves de phosphocréatine, contribuant ainsi à améliorer les performances et la récupération tout en maintenant les niveaux de pH pendant l'exercice [2]. La créatine est également présente dans des sources alimentaires comme la viande rouge et le poisson, ce qui en fait un complément simple mais efficace aux modes de vie actifs.

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Le bon dosage : ce que dit la science

La dose de créatine la plus couramment recommandée est de 5 grammes par jour , une dose simple et efficace qui convient à la majorité des personnes. Pour la grande majorité des femmes, prendre 5 grammes de créatine par jour au lieu de 3 grammes est sans danger et ne présente aucun risque significatif [3, 5].

Des décennies de recherche ont montré que la créatine est bien tolérée à des doses allant jusqu'à 5 grammes par jour pour une utilisation à long terme chez des individus en bonne santé, quel que soit leur sexe [2, 5]. Cependant, des facteurs tels que votre composition corporelle, votre niveau d'activité, votre régime alimentaire et votre état de santé peuvent influencer la quantité de créatine dont vous avez besoin pour obtenir les meilleurs résultats. Par exemple, si vous suivez un régime végétalien naturellement pauvre en créatine, la supplémentation peut être plus importante [3].

Les athlètes ont tendance à subir une « phase de charge » pour saturer rapidement leurs muscles en créatine. Cela implique de prendre une dose plus élevée, généralement 20 grammes par jour pendant environ une semaine. Cette approche permet à vos muscles d'atteindre plus rapidement la saturation complète en créatine, ce qui peut accélérer l'apparition des avantages en termes de performance [1]. Cependant, elle peut provoquer des effets secondaires mineurs comme des maux d'estomac.

Bien que la phase de charge soit efficace, elle n'est pas nécessaire pour la personne moyenne. Pour la plupart des gens, sauter la phase de charge et commencer par une dose d'entretien standard de 3 à 5 grammes par jour suffit pour obtenir les mêmes avantages au fil du temps [4].

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3 conseils pour tirer le meilleur parti de votre dose

1. Restez hydraté :
   La créatine augmente la rétention d'eau dans les muscles, il est donc important de boire beaucoup de liquides, en ajoutant un demi-litre à un litre d'eau supplémentaire par jour [2].

2. Limitez-vous à une dose ou à un gel :
   Les recherches n’indiquent aucun bénéfice supplémentaire à partir de doses supérieures à 5 grammes par jour sur une longue période [3].

3. Privilégier la qualité :
   Recherchez des produits dont la biodisponibilité et la pureté sont prouvées, comme le gel de créatine liquide de Freja, enrichi en magnésium et en vitamine D [1].

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Conclusion : l’équilibre plutôt que l’excès

La supplémentation en créatine est efficace, sûre et soutenue par la science. Pour la plupart des individus, 3 à 5 grammes par jour suffisent pour soutenir l'énergie, la récupération et la force sans risques inutiles. Si vous explorez la créatine pour la première fois, consultez un professionnel de la santé pour adapter l'approche à vos besoins.

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Références

1. Gordon, AN, et al. (2023). Les effets de la charge en monohydrate de créatine sur la récupération après l'exercice chez les femmes actives tout au long du cycle menstruel . Nutrients, 15:3567.
   
   
2. Mihic, S., et al. (2000). La charge aiguë en créatine augmente la masse maigre mais n'affecte pas la fonction rénale . Med. Sci. Sports Exerc., 32(2):291-296.
   
   
3. Smith-Ryan, AE, et al. (2021). Supplémentation en créatine dans la santé des femmes : une perspective sur la durée de vie . Nutrients, 13:877.
   
   
4. Brenner, M., et al. (2000). L'effet de la supplémentation en créatine pendant l'entraînement en résistance chez les femmes . J. Strength Cond. Res., 14(2):207-213.
   
   
5. Ferguson, TB et Syrotuik, DG (2006). Effets de la supplémentation en monohydrate de créatine sur la composition corporelle et les indices de force chez les femmes . J. Strength Cond. Res., 20(4) : 939–946.
   
   
6. Dickinson, H., et al. (2014). Créatine pour les femmes enceintes pour la neuroprotection du fœtus . Cochrane Database of Systematic Reviews.

Alva Brobakkenv
Nutritionniste et écrivain