Votre dose quotidienne de bien-être

Pendant des années, la créatine a été considérée comme un complément destiné aux culturistes ou aux athlètes d'élite. Mais la science raconte une tout autre histoire : la créatine est un outil sûr, efficace et polyvalent qui profite aux femmes de tous âges et de tous modes de vie. Démystifions les mythes et découvrons pourquoi la créatine change la donne pour la santé des femmes. Le mythe : la créatine vous rendra volumineux L’une des idées fausses les plus tenaces sur la créatine est qu’elle entraîne une prise de poids ou un volume musculaire important. La vérité ? La créatine augmente principalement la teneur en eau des cellules musculaires, améliorant ainsi l’hydratation et la fonction, plutôt que de développer une masse musculaire excessive. Cela conduit à une amélioration des performances et de l’endurance sans changements radicaux de taille (Buford et al., 2007). Pour les femmes, la créatine joue un rôle essentiel dans le maintien de la masse musculaire maigre , ce qui est essentiel pour un métabolisme sain, la force physique et la mobilité. À mesure que les femmes vieillissent, la perte musculaire naturelle (connue sous le nom de sarcopénie) devient plus prononcée, entraînant une diminution de l’efficacité métabolique et un risque accru de blessure ou de fragilité. En préservant et même en augmentant la masse musculaire, la créatine aide à contrecarrer ces effets, ce qui permet de rester plus facilement actif et de conserver son indépendance. Les bénéfices : bien plus que des muscles La créatine offre des avantages de grande portée au-delà des performances physiques : Amélioration de l'énergie et de la force La créatine alimente la production d'ATP par votre corps, la monnaie énergétique que vos muscles et votre cerveau utilisent pendant les activités intenses. Que vous souleviez des poids ou que vous vous démeniez pendant une journée chargée, la créatine vous fournit l'énergie dont vous avez besoin (Kreider et al., 2017). Meilleure récupération après l'exercice Il a été démontré que la supplémentation en créatine réduit les douleurs musculaires et accélère la récupération, vous aidant ainsi à rester cohérent avec votre routine de remise en forme (Cooper et al., 2012). Santé cognitive et concentration La créatine n'est pas seulement bénéfique pour les muscles : elle est également bénéfique pour le cerveau. Des études suggèrent que la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire et la concentration, en particulier lors de tâches nécessitant un effort mental soutenu ou chez les personnes privées de sommeil (Avgerinos et al., 2018). Lutter contre la perte musculaire liée à l’âge À mesure que les femmes vieillissent, la préservation de la masse musculaire devient essentielle pour la mobilité et la santé métabolique. Les recherches indiquent que la créatine aide à ralentir le déclin naturel de la force musculaire et osseuse, favorisant ainsi un vieillissement en bonne santé (Chilibeck et al., 2017). Comment utiliser la créatine L'utilisation de la créatine est simple et flexible. Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes est suffisante pour la plupart des femmes, et elle est facile à mélanger à votre café du matin, à votre smoothie ou à votre eau. Pour de meilleurs résultats, associez la créatine à une activité physique régulière pour maximiser ses bienfaits. Conclusion : Donner du pouvoir aux femmes grâce à la science La créatine n'est pas réservée aux athlètes : elle s'adresse à toutes les femmes qui cherchent à améliorer leur force, leur énergie et leur concentration. Qu'il s'agisse d'améliorer les performances physiques ou de soutenir la santé cognitive et la longévité, la créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus efficaces disponibles. Il est temps de récupérer ce complément mal compris et de libérer son potentiel pour votre parcours de bien-être. Références Avgerinos, KI, Spyrou, N., Bougioukas, KI, & Kapogiannis, D. (2018). Effets de la supplémentation en créatine sur la fonction cognitive chez les individus en bonne santé : une revue systématique des essais contrôlés randomisés. Gérontologie expérimentale, 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013 Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, et al. (2007). Position de la Société internationale de nutrition sportive : supplémentation en créatine et exercice physique. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 4 (1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6 Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG et Zello, GA (2017). Effet de la supplémentation en créatine pendant l'entraînement en résistance sur la masse maigre et la force musculaire chez les personnes âgées : une méta-analyse. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213-226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529 Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Supplémentation en créatine en vue spécifique de l'exercice/performance sportive : une mise à jour. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 (1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33 Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., et al. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14 (1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z Alva Brobakkenv Nutritionniste et écrivain